Упражнения для профилактики травм в теннисе
Универсальный комплекс упражнений для теннисистов: плечи, локти, колени, лодыжки и кор. Доказанно снижает риск травм на 50% при регулярном выполнении.
О статье
Силовая подготовка off-court — это лучшая инвестиция в долгую теннисную жизнь без травм. По данным Stockholm Sports Medicine Institute, 2 тренировки в неделю по 20 минут снижают риск теннисных травм на 50%, а у игроков 35+ — на 60%. Это не «бодибилдинг» и не «кроссфит» — это специфические упражнения, направленные на укрепление мышц, которые травмируются в теннисе чаще всего: вращательной манжеты плеча, разгибателей запястья, квадрицепса и задней поверхности бедра, икроножных мышц, мышц кор. В этой статье — готовый комплекс из 12 упражнений, разделённый на 4 блока (плечи, руки, ноги, кор), который можно делать дома или в зале с минимальным инвентарём (эспандер, гантели 2–5 кг, фитбол).
Подробно
Блок 1: Вращательная манжета плеча (5 минут)
- Внешнее вращение плеча с эспандером: 3×15 повторений на каждую руку, лёжа на боку, локоть прижат к телу
- Внутреннее вращение плеча с эспандером: 3×15 повторений на каждую руку
- Упражнение Y (руки вверх-в стороны под углом 45°): 3×10 повторений с гантелями 1–2 кг
- Упражнение T (руки в стороны): 3×10 повторений с гантелями 1–2 кг
- Упражнение W (руки согнуты в локтях, лопатки сведены): 3×10 повторений
- Изометрическое внешнее вращение: 5 секунд × 10 повторений на каждую руку
- Это базовый комплекс для предотвращения травм плеча и теннисного локтя
Блок 2: Предплечье и запястье (3 минуты)
- Эксцентрическое опускание запястья с гантелью 1–2 кг: 3×15 повторений (лечит и предотвращает теннисный локоть)
- Сгибание запястья ладонью вверх с гантелью: 3×15 повторений на каждую руку
- Разгибание запястья ладонью вниз с гантелью: 3×15 повторений на каждую руку
- Пронация и супинация предплечья с гантелью или молотком: 3×15 повторений
- Удержание толстого грифа (или скрученного полотенца) 30 секунд × 3 подхода
- Это предотвращает теннисный локоть, травмы запястья и туннельный синдром
Блок 3: Ноги — квадрицепс, бёдра, икры (8 минут)
- Приседания с весом тела или гантелями: 3×15 повторений (ноги на ширине плеч, колени за носками)
- Выпады вперёд: 3×10 повторений на каждую ногу
- Боковые выпады: 3×10 повторений на каждую ногу
- Румынская тяга на одной ноге (single-leg RDL): 3×8 повторений на каждую ногу с гантелями 3–5 кг
- Зашагивания на платформу: 3×10 повторений на каждую ногу
- Прыжки в длину с места: 3×5 повторений
- Прыжки на одной ноге боком: 3×5 повторений на каждую ногу
- Подъём на носки на ступеньке: 3×20 повторений (профилактика ахилла)
- Удержание статического приседания у стены (wall sit): 3×30 секунд
Блок 4: Кор и спина (4 минуты)
- Планка классическая: 3×30–60 секунд
- Боковая планка: 3×20–30 секунд на каждую сторону
- Планка с подъёмом руки и ноги (bird-dog): 3×10 повторений на каждую сторону
- «Мёртвый жук» (dead bug): 3×10 повторений на каждую сторону
- Скручивания с медболом 2–3 кг (русская тёрка): 3×15 повторений в каждую сторону
- Лодочка (superman): 3×10 повторений с задержкой 3 секунды
- Это защищает поясницу и улучшает передачу силы от ног к ракетке
Блок 5: Плиометрика и баланс (3 минуты)
- Боковые прыжки на одной ноге: 3×5 повторений на каждую ногу
- Прыжки с разворотом на 180°: 3×5 повторений
- Стойка на одной ноге на баланс-борде (BOSU): 3×30 секунд на каждую ногу
- Ловля медбола на баланс-борде: 3×10 бросков
- Это тренирует проприоцепцию и снижает риск травм лодыжки и колена
График выполнения
Частые вопросы
Да, обязательно. Профессионалы выполняют 4–5 силовых тренировок в неделю в межсезонье и 2–3 в игровой сезон. Без off-court подготовки невозможно соревноваться на топ-уровне. Любителям 2 тренировок в неделю достаточно — это даёт 80% эффекта при 20% усилий.
Силовые. По данным исследований, силовая подготовка снижает риск травм на 50%, а растяжка — на 5–10%. Растяжка нужна для восстановления после игры (10 минут статики), но не как профилактический метод. Если выбирать, что делать — 20 минут ЛФК или 20 минут растяжки, всегда выбирайте ЛФК.
Частично да, но с осторожностью. Кроссфит развивает общую силу и выносливость, но не специфичен для тенниса. Важно: 1) не делать тяжёлые тяги и приседания на 1 повторение (риск травмы спины); 2) включать вращательную манжету плеча и эксцентрические упражнения для предплечья; 3) не заменять полностью — добавить 1 специализированную тренировку в неделю на проблемные зоны.
С 12–14 лет — с собственным весом тела (отжимания, приседания, планка). С 15–16 лет — с лёгкими гантелями 1–2 кг. С 18 лет — полный комплекс. Детям до 12 лет — только игровую гимнастику и активность (прыжки, ловля мяча, бег). Раннее начало тяжелых весов (до 16 лет) может навредить росту и развитию.
Боль в мышцах (DOMS) 1–2 дня — норма, особенно после первой недели. Снять: лёгкое кардио 10 минут + растяжка + тёплый душ. Боль в суставах или сухожилиях — НЕ норма. Нужно: уменьшить вес на 30%, проверить технику, при сохранении >3 дней — обратиться к врачу. Никогда не «работать через боль в суставе».
Эспандер (резиновая лента) — 500 ₽, гантели 1, 2 и 3 кг — 1500 ₽, медбол 2–3 кг — 1500 ₽, фитбол — 1000 ₽, баланс-борд (BOSU) — 3000 ₽. Итого — около 7500 ₽. Это всё, что нужно для домашней тренировки. В зале — все есть, но разница только в стоимости абонемента.
Смотрите также в этой подкатегории
Как избежать травм в теннисе
Главные принципы предотвращения теннисных травм: разминочный ритуал, выбор инвентаря, биомеханика движений и сигналы тела, которые нельзя игнорировать.
Разминка перед игрой в теннис
Готовый протокол разминки перед теннисным матчем или тренировкой: 5 блоков по 3 минуты, от кардио до спортивно-специфической активации. Снижает риск травмы на 50%.
Упражнения от теннисного локтя
Полный комплекс упражнений для профилактики и лечения латерального эпикондилита. Доказанная эффективность 78% при регулярном выполнении 8 недель.
Укрепление колена для теннисиста
Полный комплекс упражнений для укрепления мышц колена и предотвращения травм: растяжения связок, повреждения мениска, пателлофеморального синдрома. Программа 20 минут × 2 раза в неделю.
Нужна консультация?
Опишите симптомы — спортивный врач свяжется в течение 24 часов.
← Все статьи о здоровье