Разминка перед игрой в теннис
Готовый протокол разминки перед теннисным матчем или тренировкой: 5 блоков по 3 минуты, от кардио до спортивно-специфической активации. Снижает риск травмы на 50%.
О статье
Разминка — это не «побегать 5 минут и похлёстать руками». Это структурированный процесс подготовки всех систем организма к спортивной нагрузке: сердечно-сосудистой, нервной, мышечной, суставной. По данным British Journal of Sports Medicine, правильно выполненная 15-минутная разминка снижает риск травмы на 50% и улучшает спортивные показатели на 5–10%. Неправильная (только статическая растяжка) — наоборот, повышает риск травмы на 5–8%. Ниже — готовый протокол, который используют в академиях Ника Боллеттьери и Хуана Карлоса Ферреро, адаптированный для любителей. Подходит и для тренировки, и для матча: для тренировки можно сделать полную версию, для турнирного матча — увеличить до 20–25 минут.
Подробно
Блок 1: Общее кардио (5 минут)
Блок 2: Динамическая растяжка (5 минут)
- Круговые движения шеей: 5 раз в каждую сторону, медленно
- Круговые движения руками: 10 раз вперёд, 10 назад, по возрастающей амплитуде
- Вращения плечами: 10 раз вперёд, 10 назад
- Круговые движения в лучезапястных суставах: 10 раз в каждую сторону
- Вращения тазом: 10 раз в каждую сторону
- Наклоны туловища в стороны: 8 раз в каждую сторону
- Круговые движения в коленных суставах: 10 раз в каждую сторону, руки на коленях
- Круговые движения в голеностопе: 10 раз в каждую сторону, поочерёдно
- Выпады с поворотом туловища: 10 раз на каждую ногу
- Боковые выпады: 8 раз на каждую ногу
- Махи ногами вперёд-назад и в стороны: 8–10 махов в каждом направлении
Блок 3: Спортивно-специфическая активация (3 минуты)
Блок 4: Активация вращательной манжеты плеча (1 минута)
- Внешнее вращение плеча с эспандером: 10 раз на каждую руку
- Внутреннее вращение плеча с эспандером: 10 раз на каждую руку
- Y-T-W упражнения (лёжа на животе или стоя у стены): 5 раз каждую позицию
- Круговые движения рукой с эспандером: 8 раз в каждую сторону
- Изометрические сокращения вращательной манжеты: 5 секунд × 5 раз
- Это критический блок для теннисистов — вращательная манжета травмируется в первую очередь.
Блок 5: Интеграция на корте (1 минута)
Особенности разминки для разных ситуаций
- Для тренировки: полная 15-минутная версия, потом первые 10 минут игры — лёгкие удары у сетки
- Для турнирного матча: увеличенная версия 20–25 минут + 5 минут подач в начале
- В холодную погоду (до +10°C): увеличить до 20 минут, надеть термобельё, добавить 3 минуты кардио
- В жару (>25°C): сократить до 10 минут, не допустить перегрева, пить 200 мл воды за 30 минут до игры
- Для игроков 50+: добавить 3 минуты активации коленей и бёдер (приседания, выпады)
- После перерыва >1 недели: увеличить до 20 минут, первая тренировка — 50% от обычного объёма
- Утром (до 10:00): на 5 минут дольше (тело ещё «не проснулось»)
- Вечером (после 18:00): можно на 3 минуты короче
Частые вопросы
Нет. Статическая растяжка до игры снижает силу мышц на 5–10% и повышает риск травмы. Статика — только ПОСЛЕ игры, для восстановления длины мышц. До игры — только динамическая растяжка (махи, выпады, вращения).
15 минут. Меньше — разминка неэффективна. Больше — устаёшь до игры. Для турнирного матча — 20–25 минут. Для лёгкой тренировки — 12–15 минут. Без разминки играть — прямой путь к травме, особенно после 35 лет.
В раздевалке: прыжки на месте 2 минуты, вращения руками и тазом 3 минуты, имитация ударов 1 минута. На корте: 5 минут теннисных шагов по диагонали + 3 минуты динамической растяжки + 2 минуты лёгких ударов у сетки. Это минимально приемлемый вариант.
Да. Перед первыми подачами — 10–15 медленных имитаций подачи без мяча (с резинкой вместо ракетки), потом 5–10 подач на 50% силы, и только потом — подачи в полную силу. Без такой активации — высокая вероятность травмы вращательной манжеты или эпикондилита.
Увеличить до 20 минут, надеть термобельё и разогревочную куртку. Сначала 7 минут кардио (бег, прыжки), потом динамическая растяжка, потом спортивно-специфическая часть. После разминки сразу снимать куртку — игра в тёплой одежде ведет к перегреву и обезвоживанию.
Лучше сократить саму игру на 15 минут, но сделать полноценную разминку. Если опоздание критично — минимальная 7-минутная версия: 3 минуты бега, 2 минуты динамической растяжки, 1 минута имитации ударов, 1 минута лёгких ударов у сетки. Первая партия — на 70% интенсивности.
Смотрите также в этой подкатегории
Как избежать травм в теннисе
Главные принципы предотвращения теннисных травм: разминочный ритуал, выбор инвентаря, биомеханика движений и сигналы тела, которые нельзя игнорировать.
Упражнения для профилактики травм в теннисе
Универсальный комплекс упражнений для теннисистов: плечи, локти, колени, лодыжки и кор. Доказанно снижает риск травм на 50% при регулярном выполнении.
Упражнения от теннисного локтя
Полный комплекс упражнений для профилактики и лечения латерального эпикондилита. Доказанная эффективность 78% при регулярном выполнении 8 недель.
Укрепление колена для теннисиста
Полный комплекс упражнений для укрепления мышц колена и предотвращения травм: растяжения связок, повреждения мениска, пателлофеморального синдрома. Программа 20 минут × 2 раза в неделю.
Нужна консультация?
Опишите симптомы — спортивный врач свяжется в течение 24 часов.
← Все статьи о здоровье